Белковая диета для похудения и удержания достигнутого результата – оптимальный вариант, но лишь в том случае, если она грамотно организована и постепенно становится образом жизни.
Зачем организму белки
Для нормальной жизнедеятельности человеческий организм должен обеспечиваться необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, макро и микроэлементами, водой.
Белки занимают второе место в списке безусловно необходимых веществ.
Они выполняют различные функции:
- Строительную, являясь основой мышечной, костной и прочих тканей;
- Транспортную – гемоглобин переносит кислород к клеткам и тканям;
- Ферментативную;
- Обменную;
- Пищеварительную;
- Энергетическую;
- Иммунную
Белковые молекулы – макроцепочки, состоящие из отдельных фрагментов, аминокислот, соединенных между собой. Из 20 известных науке аминокислот, 8 являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не может их синтезировать и запас пополняется только из вне, с пищей.
Поскольку, белок в продуктах питания различается по составу и энергетической ценности, важно составить сбалансированное меню, чтобы не нанести вред организму.
Суть диеты состоит в преобладании в рационе белковой пищи с максимальным отказом от углеводов и жиров. Не получая жира с пищей, организм волей-неволей начинает потреблять имеющиеся запасы, благодаря чему и происходит похудение и потеря веса. Белок позволяет держать в тонусе мышцы, а так же обеспечивает необходимый уровень энергии.
Разновидности белка
Эталоном среди белков считается белок куриного яйца. В его состав входит наибольшее количество аминокислот, он легко усваивается и является идеальным продуктом питания при выборе белковой диеты.
Белки, входящие в состав молочной сыворотки, быстрее всех других расщепляются и усваиваются. Состав таких белков максимально приближен к составу мышечных волокон, так же, белки сыворотки принимают активное участие в синтезе гормонов и ферментов, стимулируют пищеварительные процессы.
Растительные белки обеспечивают организм необходимыми аминокислотами только при их грамотном комбинировании. Этот факт нужно учитывать при составлении меню в случае полного отказа от животной пищи. Кроме того, растительные белки долго перевариваются и трудно усваиваются.
Мясные белки быстро усваиваются и обеспечивают требуемый запас аминокислот. Состав существенно варьирует в зависимости от вида мяса.
Рыбный белок по усвояемости опережает мясной, содержит в своем составе заменимые и незаменимые аминокислоты и становится неотъемлемой составляющей белковой диеты.
Суточная потребность в белке достаточно скромна: 2-3 г белка на 1 кг веса человека. Однако при снижении потребления углеводов и жиров, превышение суточной нормы не отразится на фигуре (избыточный рост мышечной массы), в то же время, белок значительно дольше и сложнее конвертируется в энергию.
Виды белковых диет
Для похудения разработаны различные виды диет, в основе каждой из который лежит преобладание белковой пищи в рационе.
Основные постулаты питания с белковой доминантой:
- Полный отказ от алкоголя
- Частое питание, не реже 5-6 раз в день
- Вечерний прием пищи – не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну
- Содержание жира в продуктах должно быть минимальным
- За сутки нужно выпивать около двух литров чистой негазированной воды
Суточная калорийность составляет, в среднем, 700 килокалорий.
Диета Дюкана
Наибольшую популярность, благодаря достижению видимого результата за короткий срок, приобрела диета, разработанная французом Пьером Дюканом.
Она состоит из 4 этапов, постепенно сменяющих друг друга:
- «Атака» длится 3-7 дней, позволяет употребление только белковых продуктов, с добавлением 1-2 ст. л. отрубей ежедневно. Белковые продукты (обезжиренные!) можно есть в любых количествах на протяжении дня, сочетая их друг с другом. Яичный белок не ограничен, желтки – не более двух в день. Не стоит увлекаться крабовыми палочками. В качестве напитков разрешены чай, кофе.
- «Чередование» добавляет к белковой пище овощи, за исключением картофеля, фасоли, бобов, чечевицы, кукурузы, авокадо, маслин, оливок. Отруби по-прежнему являются обязательной составляющей питания. В зависимости от того, сколько килограммов необходимо сбросить, длительность этапа варьирует от двух недель до нескольких месяцев.
- «Закрепление» помогает удержать приобретенный вес. Его продолжительность считают по формуле: за каждый потерянный килограмм – 10 дней диеты. Можно позволить 1 фрукт за день, кроме бананов, винограда, инжира, вишни (черешни); кусочек сыра с жирностью до 40% (кроме козьего, мягких сортов и сыров с плесенью); жареную свинину или мясо ягненка – 1 раз в неделю. На этом этапе раз в неделю можно позволить себе продукты, содержащие крахмал (картофель, запеченный в мундирах, 1-2 средних клубня; рис –примерно 100 г; макароны; греча). Один раз в неделю – прием пищи безо всяких ограничений. Для баланса один из дней в неделю должен быть чисто белковым.
- «Стабилизация», скорее, не этап, а образ питания на дальнейшее время. Ежедневно нужно съедать 3 ст. л. отрубей, не увлекаться сладким и мучным, пить чистую воду и не забывать о белковом дне.
Белково-овощная диета позволяет поддерживать желаемый вес без ущерба для здоровья.
Для того, чтобы похудеть на белковой диете, нужно, даже в домашних условиях, добавить физическую активность: прогулки, ходьбу, бег, прыжки, упражнения.
Диета Аткинса
Диета Аткинса не является в чистом виде белковой: ограничение на углеводы приводит к увеличению доли белка.
На первой этапе на протяжении двух недель суточная норма углеводов составляет 20 г. Разрешены рыба, мясо птицы, морепродукты, яйца, твердые сорта сыра, овощи (ограничены капуста, томаты, кабачки, горох, лук), грибы.
Белковая и жировая пища могут употребляться вместе, углеводы – всегда отдельно, не ранее, чем за 2 часа до приема пищи или через 2 часа после него.
На втором этапе суточная норма углеводов увеличивается в два раза и сопровождается постоянным контролем веса тела.
Белково-углеводная диета
Одним из вариантов белкового питания стало белково-углеводное чередование (БУЧ).
Составляя меню на неделю, следует распределить продукты следующим образом:
- Смешанный день
- Два белковых дня
- Углеводный день
- Два белковых дня
- Углеводный день
Конкретным сроком диета не ограничивается, если диета подходит, то БУЧ становится образом жизни.
Диета от Елены Малышевой
Еще одна фантазия на тему «белкового питания» — от популярной телеведущей Елены Малышевой.
Диета базируется на общих постулатах- дробное питание, вода не менее 2 литров в сутки, отказ от алкоголя, сахара, соли, животных жиров и быстрых углеводов. Экспресс-диета продолжается 3-5 дней, в некоторых случаях продолжительность диеты составляет две недели.
Меню на день:
- 8 ч – 2 ст. л. овсяных хлопьев запарить кипятком, добавить натертое яблоко или 2 ст. л. несладких ягод, 100 г обезжиренного творога;
- 10 ч – один фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут);
- 12 ч – 100 г куриного мяса (рыбы), 3 яйца, зелень;
- 16 ч – один фрукт;
- 19 ч – салат из овощей, чашка кефира
Белковая экспресс- диета на неделю
Для получения быстрого результата в преддверии важного события поможет экспресс-диета, рассчитанная на неделю. Рецепты блюд просты, но, в то же время, разнообразны, белковая пища насыщает и сохранят это ощущение надолго, а результат непременно удивит и порадует.
Понедельник
- Завтрак: 150 г обезжиренного творога и 1 ст. л. нежирной сметаны;
- Ланч: 1 ст. простокваши;
- Обед: тофу и тушенные овощи (капуста, свекла, морковь);
- Полдник: яблоко (апельсин, грейпфрут);
- Ужин: салат из яблок и сельдерея с яблочным уксусом
- Второй ужин: 1 ст. кефира
Вторник
- Завтрак: омлет, зеленый чай;
- Ланч: фруктовый нектар (несладкий);
- Обед: салат из зелени и тушеное мясо;
- Полдник: яйцо, огурец;
- Ужин: 200 г отварной говядины;
- Второй ужин: 1 ст. томатного сока
Среда
- Завтрак: 100 г рыбы на пару, 100 г бурого риса;
- Ланч: нежирный натуральный йогурт с ягодами;
- Обед: овощной суп;
- Полдник: 1 ст. молока;
- Ужин: морепродукты;
- Второй ужин: чай
Четверг
- Завтрак: отварное яйцо, 100 г творога;
- Ланч: яблоко;
- Обед: рыбный суп на овощном бульоне;
- Полдник: натуральный йогурт с орехами;
- Ужин: куриная грудка, салат из моркови с черносливом;
- Второй ужин: 1 ст. ряженки
Пятница
- Завтрак: салат из капусты, яичница;
- Ланч: чашка ягод (несладких);
- Обед: мясо индейки со стручковой фасолью на пару;
- Полдник: творожная запеканка без сахара, 1 ст. л. нежирной сметаны;
- Ужин: филе рыбы на гриле, овощной салат;
- Второй ужин: 1 ст. зеленого чая
Суббота
- Завтрак: рис с овощами;
- Ланч: апельсин;
- Обед: 50 г овсяной каши, 150 г отварного мяса (курица, говядина, индейка);
- Полдник: творог с фруктами;
- Ужин: 100 г отварной рыбы, салат из помидоров;
- Второй ужин: 1 ст. кефира
Воскресенье
- Завтрак: 100 г гречневой каши, 100 г отварного мяса;
- Ланч: 1 яйцо;
- Обед: суп из морепродуктов;
- Полдник: творог со сметаной;
- Ужин: овощной салат;
- Второй ужин: 1 ст. простокваши
На протяжении недели нужно выпивать не менее 2 литров воды ежедневно, исключить соль, увеличить физические нагрузки.
Польза от диеты будет только в том случае, если к похудению подойти ответственно, быть готовым к ограничениям в питании. Чтобы не «сорваться», стоит заранее спланировать меню и приобрести необходимые продукты, а от запрещенных – избавиться во избежание соблазна.
Белковая диета дает дополнительную нагрузку на почки, поэтому людям, имеющим хронические заболевания, а так же, беременным женщинам, следует предварительно проконсультироваться с врачом.
