Занятия спортом отнимают много энергии, которую организм старается восполнить. Тяжелые физические нагрузки вызывают стресс мышечного аппарата. Чтобы не страдать от болей, нужно дать организму отдохнуть и придерживаться специальной программы восстановления.
Методика восстановления мышц после тренировки
Крепатура возникает вследствие микроразрывов мышечных волокон. В тканях накапливается молочная кислота и ее метаболиты. Чтобы снизить вероятность микроповреждений, нужно придерживать персональной программы тренировок и проходить реабилитацию. Это особенно важно для профессиональных спортсменов.
Методы восстановления:
- Сниженный темп упражнений в конце тренировки. Обычно это растяжка, ходьба по беговой дорожке в спокойном темпе. Заминка расслабляет мышцы, нормализует частоту дыхания и сердечные сокращения.
- Контрастный душ. Процедура служит для ускорения кровообращения и обменных процессов, минимизирует крепатуру. Начинать следует с теплой воды, постепенно меняя температуру.
- БМС массаж для спортсменов. Сильнее всего от занятий спортом страдают ноги и спина. Массаж этих зон улучшает отток крови и лимфы, снимает мышечную усталость. Так меньше вероятности возникновения отеков и застоя молочной кислоты.
- Питьевой режим. Количество воды зависит от особенностей организма. Она помогает восстановить водно-электролитный баланс.
Режим питания
Восстановление организма после физических нагрузок происходит в несколько этапов:
- Первый этап продолжается 30-60 минут. В это время происходит компенсация утраченных питательных веществ. Лучше всего съесть протеиновый батончик, мюсли с орехами и чаем.
- На втором этапе запускается регенерация мышечных волокон. Это занимает 2-5 дней. Рацион в это время должен состоять из большой доли белка. Из продуктов рекомендуется употреблять творог, рыбу нежирных сортов, яйца.
Физическая активность
Полный отказ от физической активности в период восстановления – плохая идея. Это приведет к потере тонуса и эластичности мускулатуры.
В период между основными тренировками можно занять себя следующими активностями:
- велопрогулка;
- пробежка;
- занятия на эллиптическом тренажере;
- стретчинг.
Сон
Является идеальным состоянием для восстановления организма. Ночью происходит снижение мозговой деятельности, вырабатываются такие гормоны, как:
- Мелатонин. Отвечает за регуляцию биоритмов, температуры тела, частоту дыхания и т.д.
- Соматропин. Отвечает за рост мышечных волокон.
Ложиться спать нужно не позднее 22.30, чтобы выработка гормонов прошла в нормальном темпе.
Важно!!! Появление бессонницы после физических занятий должно насторожить. Значит, что составлена программа тренировок неправильна и требует корректировки.
Витамины
Витаминно-минеральные комплексы помогают полноценно усваивать питательные вещества, ускоряют рост мышечной массы, повышают общую выносливость организма.
Любой спорт может привести к травмам. Поэтому прием витаминов – лучшая профилактика укрепления костей и связок.
Атлетам рекомендуют употреблять именно аминокислоты, выпускаемые в таблетках, капсулах или питьевых растворах. Также нужны и другие добавки:
- Витамин С для высокого иммунного статуса.
- Кальций для обеспечения крепости костей.
- Поливитамины поддерживают нормальный углеводный, жировой и белковый обмен.
- Магний снимает болевые ощущения в мышцах, спазмы и покалывания.
Если соблюдать все рекомендации по восстановлению, то этот период пройдет быстро с минимальными рисками для здоровья.
