Чем полезно и в чем суть интервального голодания

В погоне за стройной фигурой люди используют различные средства. Если не брать в расчет самые радикальные – хирургические, наиболее действенными по-прежнему остаются умеренность в питании и физические нагрузки. Эффективным для похудения является голодание. Мы расскажем, в чем суть интервального голодания, какие есть методики и схемы, позволяющие питаться почти в привычном ритме.

Принцип интервального голодания

Доказано, что правильно налаженная система питания позволяет не только снизить вес, но и оздоровить организм в целом, очистить его от токсинов и шлаков, помочь внутренним органам восстановить функциональность без лекарств.

Интервальное голодание, по сути, нечто среднее между диетой и воздержанием от еды. Оптимально дополнить его умеренными физическими нагрузками. Схемы, предлагаемые авторами методик, сходны по механизму, но различны по исполнению, поэтому при желании каждый может подобрать для себя оптимальный вариант разгрузки.

Решив приступить к интервальному голоданию, очень важно настроить себя психологически: крах многих, самых результативных диет происходит из-за того, что человек резко пытается изменить свои пищевые привычки, а в результате – срывается и набирает больше килограммов, чем успел сбросить.

К голоданию нужно готовиться: увеличить количество чистой воды, выпиваемой ежедневно (нужно пить именно воду, а не чай, кофе, соки), снижать количество пищи в каждый прием, стараться не есть перед сном.

Постепенно формируются пищевые привычки, как правило, достаточно 7-10 дней, чтобы почувствовать изменения. Только после этого можно переходить непосредственно к интервальному голоданию.

Как правильно организовать интервальное голодание

1. Ежедневное голодание позволяет сформировать стиль питания, направленный на снижение веса. Диета в данном случае не имеет временных рамок и при хорошем раскладе становится образом жизни. Принцип ежедневного ИГ заключается в делении суток на 2 периода – голодание (во время которого есть нельзя, можно только пить, желательно – воду) и период, на время которого приходятся все суточные приемы пищи, так называемое «пищевое окно». Суточная норма делится на несколько приемов – или 2-3 крупных, полноценных, или 5-6 дробных. Дробные приемы пищи предпочтительнее, со временем желудок привыкает и насыщение наступает быстрее, а проголодаться за 2 часа сложнее, чем за 4, значит, снижается вероятность срывов и переедания. Важно, что самым калорийным должен быть первый после голодания прием пищи, условный завтрак. Дальше калорийность снижается, ужин – максимально легкий.
2. Клеточная аутофагия. Механизм голодания заключается в вынуждении организма искать альтернативные источники энергии, помимо непосредственно поступающей пищи. В метаболизм включаются резервные запасы, позволяющие не только снизить вес, но и избавить организм от «залежей». В результате:

• уничтожается патологическая флора
• уничтожаются новообразования, клетки, склонные к перерождению, с нарушениями генного материала

Польза интервального голодания

Помимо очевидной цели – снижения веса, интервальное голодание обеспечивает очищение организма – детоксикацию:

• повышается концентрация внимания, улучшается память;
• повышаются энергетические запасы;
• снижается уровень инсулина, что является профилактикой развития сахарного диабета 2 типа;
• снижается риск возникновения болезни Альцгеймера;
• сжигаются жировые запасы организма;
• происходит клеточное очищение;
• снижается вероятность воспалительных процессов;
• увеличивается средняя продолжительность жизни

Похудение осуществляется за счет снижения калорийности и увеличения физических нагрузок. Интервальное голодание и постепенное уменьшение количества калорий дает сходный относительно похудения результат.

Результаты более выражены у людей с избыточной массой тела, однако сбросить 3-6 кг удается и людям с небольшим избыточным весом. Кроме того, ИГ позволяет удержать и закрепить достигнутый результат на долгое время, в чем радикальное отличие от кратковременных диет.

Длительные перерывы в питании не означают, что в период «пищевого окна» можно позволить любое количество пищи, в том числе, высококалорийной, тяжелой, поскольку смысла в таком воздержании не будет: организм не только получает прежнее количество калорий, но и более энергично их усваивает.

ИГ обеспечивает очищение организма, что особенно важно при наличии хронических заболеваний. Профилактическое голодание освобождает ресурсы организма, очищает внутренние жидкости, ускоряет метаболизм, то есть влияет на здоровье в целом.

Заметные изменения – состояния кожи, свежее дыхание, повышенная работоспособность становятся дополнительным стимулом для контроля питания.

Методики организации ИГ

Существует несколько вариантов организации интервального голодания. Суть у всех одна: периодический отказ от еды и введение продуктов с низкой калорийностью.

16/8

Лингейнз М. Беркхана предложен американским инструктором по питанию, тренером и бодибилдером. В основе – ежедневный отказ от пищи на 16 часов, на протяжении которых можно пить воду, в том числе минеральную, и зеленый чай.

Все приемы пищи приходятся на оставшиеся 8 часов. Такая система позволяет спортсменам снизить вес и нарастить мышечную массу (при правильной организации питания). В дни интенсивных тренировок основу меню составляют углеводы, в остальные дни предпочтение отдано жирам. Кроме того, в рационе должно быть достаточно белка и зелени.

Перед тренировкой нужно употребить 20% нормы, после тренировки – 50% и 30% (в два приема). Тренировки проводят натощак, все употребляемые продукты предпочтительно подвергать минимальной обработке, употреблять натуральную пищу без добавок.

Смотрите еще на блоге: Лечебное голодание: все за и против 

Eat-Stop-Eat

Система «Ешь-Стоп-Ешь» предложена Бредом Пилоном и особенно привлекательна для женщин. Строгий подсчет калорий не требуется, под запретом – жареная еда и фаст-фуд. В неделю организовываются 2 разгрузочных дня, во время которых подразумевается 1 прием пищи – ужин, легкий, состоящий из белого мяса (куриная грудка, индейка) или говядины и овощей. На протяжении остального времени можно пить воду и травяные чаи.

Методика Александра Ворошилова

Автор методики рекомендует устраивать разгрузочную неделю каждый месяц. После того, как результат будет достигнут и когда начнет уходить жир, количество голодных дней сокращается до 4.

Голодание нормализует работу желудочно-кишечного тракта, снижает аппетит, очищает печень, нормализует вес, очищает и омолаживает организм.

 Как правильно голодать

Основное условие – соблюдение правил выбранной программы.

• Eat-Stop-Eat показывает высокую эффективность, запрещает фаст-фуд. 2 дня в неделю – разгрузочные, в это время нужно отказаться от еды в промежуток с обеда одного дня до полудня второго. Таким образом, выпадают 2 приема пищи – ужин и завтрак. Если есть силы и желание, можно исключить и обед. На ужин – овощи, рыба (источник белка, который долго усваивается), можно небольшую порцию каши на воде, ломтик хлеба из муки грубого помола. Овощи, по возможности, не подвергать тепловой обработке. Перерыв между приемами пищи в это время составляет не менее 16 часов – разгрузочное время. В дни, на которые выпадают тренировки, суточная калорийность выше, чем в остальные, самый обильный прием пищи – после тренировки. В дни отдыха упор делается на завтрак.
• 16/8 действует аналогично, но разница заключается в ежедневном голодании на протяжении 8 часов. Наиболее рационально поститься с 10-11 до 18-19, без завтрака, дробными порциями каждые 2 часа. Но при условии раннего подъема можно начинать с 9 часов и ужинать в 17, снижая калорийность к вечеру.
• 20/4 – наиболее спартанский вариант ИГ, когда длительность пищевого окна составляет всего 4 часа. За это время предполагается 1-2 приема пищи, в остальное время – вода, чай без сахара. Голодание не ежедневное, 2-3 раза в неделю. По отзывам пользователей, этот вариант дает наиболее ощутимые результаты, хотя и считается самым сложным физически и психологически.
• Разгрузочные дни по системе 6/1 и 5/2 – быстрая диета, во время которой 1 (2) дня в неделю суточная калорийность составляет 500 калорий.

Питьевой режим

Основа питьевого режима – чистая вода, не менее 2 литров в сутки. Можно позволить минеральную воду, чай без сахара, травяные настои, но стоит помнить, что добавки задерживают жидкость, способствуют отекам, поэтому их нужно сократить.

Польза и вред ИГ

Соблюдение правил фастинга позволяет разгрузить и оздоровить организм без вреда для него. К плюсам ИГ можно отнести:

• тренировку самодисциплины и самоконтроля;
• умение питаться, чтобы жить, а не наоборот;
• получение устойчивого результата;
• активизацию метаболических процессов и оздоровление, а не простое похудение

Среди минусов – злость и раздражительность, вызванная голодом, особенно, на первых порах, снижение концентрации, отвлечение на мысли о еде. Переборов себя, получив первые результаты со всем упомянутым удается справиться.

Противопоказания

К ограничениям для интервального голодания относятся:

• опухоли и новообразования
• воспаление поджелудочной железы
• болезни крови, тромбозы
• сердечно-сосудистые патологии
• дисфункция щитовидной железы
• патологии печени
• сахарный диабет
• низкая масса тела
• беременность
• лактация
• детский и подростковый возраст (до 18-20 лет)
• прием некоторых лекарственных средств, оказывающих влияние на ЖКТ
• нервные и психические расстройства

Побочные эффекты

Помимо испорченного настроения, раздражительности, нервозности со стороны различных систем могут наблюдаться нарушения в работе:

• со стороны пищеварительного тракта – запор. Избежать нарушения опорожнения поможет достаточное количество воды и пища, богатая клетчаткой, продукты со слабительным эффектом- курага, чернослив, свекла;
• нервной системы и сосудов — головные боли, так же результат обезвоживания;
• мышечные спазмы, слабость – дефицит витаминов и микроэлементов, в рационе должны быть продукты содержащие калий, магний.

Интервальное голодание – эффективный способ снизить массу тела, повысить жизненную энергию, активизировать обменные процессы. Но подходить к нему нужно с умом, не бросаясь в крайности, постепенно приучить себя к снижению калорийности, дробному частому питанию, новому питьевому режиму. Снижение цифр на весах станет дополнительным стимулом привести себя в форму.